Il cibo non è una medicina, d’accordo, ma è vero che una alimentazione sana ed equilibrata può evitarci molti malanni. In particolare sono stati identificati i 10 cibi che non dovrebbero mai mancare nella nostra cucina e – aggiungo – nella dieta dei nostri figli:
1 - Frutti rossi: contengono una dose elevatissima di antiossidanti che neutralizzano i famigerati radicali liberi, capaci di danneggiare le cellule e il loro DNA. Dose raccomandata, una porzione al giorno, ma sono un po’ costosi, quindi ce li faremo bastare 2-3 volte alla settimana. Un segreto: sarebbe meglio papparseli freschi, sono d’accordo., ma si trovano anche nello yogurt e, disidratati, in alcuni cereali.
2 - Latticini: ottimi anche come fuori-pasto in quanto mantengono un livello ottimale di zuccheri nel sangue. Il latte è meglio parzialmente scremato (specialmente per chi non vuole gravare sulla linea) e lo yogurt io lo preferisco magro e ricco di lattobacilli per mantenere la flora batterica intestinale in buona salute. Alessia Marcuzzi insegna.
3 - Pesce azzurro: tonno, salmone, merluzzo. I pesci più grassi sono ricchi di acidi grassi Omega 3, quelli che proteggono arterie e cuore. Da mettere nel menu almeno due volte alla settimana. Da cucinare al cartoccio, al sale o in guazzetto così: mettete in una padella un cucchiaio d’olio extra vergine, due spicchi d’aglio schiacciati, quattro pomodori crudi o mezza scatola di pelati, una presa di sale e dopo 15 minuti aggiungere il pesce. Come contorno sarà perfetta una insalatona mista: lattuga, mais, olive, pomodori e capperi, oppure la mia preferita, l’insalata siciliana: arance, finocchi, olive e capperi.
4 - Verdure a foglia scura: spinaci, bieta, cicoria ecc. da cuocere per brevissimo tempo in poca acqua, sono preziose fonti di vitamine, minerali e folati. Il cavolo verza invece è ricco di potenti sostanze anticancro. Io lo adoro in insalata condito con un filo d’olio e insapoito con due acciughine. Le verdure vanno mangiate tutti i giorni.
5 - Fibre: ne mangiamo troppo poche. Sono quelle che non vengono assorbite dall’intestino e che quindi lo attraversano con benefici proprio sul transito intestinale. Ci sono anche nelle verdure, ma io preferisco sostituire pane, pasta e riso con le loro versioni integrali almeno due volte alla settimana. E se ho un attacco di fame (si solito ciò si verifica allì’inizio della programmazione di seconda serata) aggiungo dei fiocchi di crusca di frumento allo yogurt o al latte (insomma l’All Bran). Almeno due volte a settimana.
6 - Fagioli e legumi in genere: ottimi, straordinaria fonte di proteine nobili e degni sostituti della carne rossa, contengono fibre, acido folico, fibre, ferro, magnesio e molto altro. Diminuiscono il rischio di alcuni tipi di tumore e abbassano il livello di colesterolo e trigliceridi.
7 - Frutta secca: ricca di grassi, è vero, quindi meglio andarci piano (100 di arachidi corrispondono a ben 650 calorie, un delirio) ma fonte preziosa di vitamine A ed E e selenio. Per facilitarvi, non superate le seguenti dosi: 30 arachidi, 15 mandorle, 8 noci brasiliane.
8 - Patate dolci, non sono facili da trovare ma vale la pena tentare, magari in un mercato rionale (spesso sono più forniti dei supermercati): contengono beta-carotene, vitamine C ed E, calcio, ferro e potassio. Mia madre quando ero piccola me ne bolliva una, la tagliava a metà e me la faceva mangiare scavandola con un cucchiaino. Mi sembra ancora di sentirne il sapore, incredibile come siano vividi i ricordi dell’infanzia.
9 - Pomodori, non devono mancare mai: contengono “licopeni” sostanze che proteggono da alcuni tipi di tumore. Io preferisco, su tutti i “camoni” più aspri, rari e costosi, ma dal sapore di pomodoro e ricchissimi di vitamina C.
10 - Uova, le adoro in tutte le maniere. Sono state sdoganate da tempo e sono ricche di sostanze che proteggono la salute degli occhi.
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